养生是通过各种方法增强体质、预防疾病、维持生命、达到延年益寿的医学活动。其中，有氧运动是养生不可缺少的一部分。有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。即运动时，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡状态。那么我们来看看他有什么好处。

英文单词“AEROBICS”的意思是“有氧运动”或“有氧运动参与”。事实上，有氧运动除了主要以氧气为动力外，还需要全身主要肌肉群的参与。练习持续时间长，有节奏。有氧运动可以锻炼心肺，让心血管系统更有效、更快速地将氧气输送到身体的各个部位。

通过有规律的有氧运动，人的心脏会更健康，脉搏输出量会更大，身体各部位的氧气供应就不需要大量的脉搏。有氧健身能力好的人，可以参加较长时间的高强度有氧运动，运动后恢复也很快。

有氧运动（aerobics）是以“有氧运动”为特点的有氧运动，即在音乐的伴奏下可以锻炼全身的健身运动。还必须连续锻炼至少12分钟。但播音操、职场操都不是健美操（健美操），只能算是健美操。广播操、职场操的训练效果远不如健美操。

有氧运动排名：

有氧运动-NO1、游泳

运动的优点：游泳克服的是水的阻力而不是重力。肌肉和关节不易损伤，能有效保护膝关节。在冷水环境下运动，消耗大量热量，与节食相结合，是一种减肥效果显着的运动。

适宜人群：膝关节损伤。严重超重。减肥。增强体质的团体。

运动周期：每周3～4次，每次30～60分钟。

热量消耗：约650大卡/小时

有氧运动方法——NO2、慢跑

运动的好处：改善睡眠质量。通过跑步，大脑的血液和氧气供应量可以增加20%，因此晚上的睡眠质量也会得到改善。有了“通气”作用，跑步时，肺的容量平均从5.8升增加到6.2升。同时，血液中携带的氧气量也会大大增加。保护心脏，心跳、血压和血管壁的弹性也会增加。为了缓解压力，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种引起压力的激素的分泌，并释放出使人放松的物质。

适合人群：想要减肥、缓解压力、缓解亚健康、预防心血管疾病的人群。

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。

热量消耗：约650大卡/小时

有氧运动-NO3、自行车

运动的好处：防止大脑老化，提高神经系统的敏感性。改善心肺功能，锻炼下肢肌力，增强身体耐力。骑自行车对内脏器官的增强耐力作用与游泳和跑步相同。骑自行车还可以帮助你减肥。它是一种周期性的有氧运动，消耗的热量较多。对颈椎病、腰椎间盘突出症等有良好的锻炼和康复作用。

适宜人群：体重严重超重、患有颈椎病、腰椎间盘突出症的人。

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。

热量消耗：约420大卡/小时

【结论】运动时，全身肌肉需要更多的氧气，体内血液循环加剧，呼吸也会加剧。如果长时间运动，肌肉不断收缩，肌肉中的废物就会被供给的氧气输送出去。走。另外，在有氧运动过程中，体内积累的糖分会被氧气氧化，从而能够得到有效消耗。同时，体内的脂肪也会被更快地燃烧，这也促进了心肺功能。

2、有氧运动需要多长时间才能开始燃烧脂肪？

有氧运动时间越长，消耗的热量和脂肪就越多，但即使只运动20分钟，仍然可以消耗脂肪，只不过消耗的脂肪比例比较小。

人体有三大供能系统，即ATP-CP（磷酸肌酸）供能系统、无氧呼吸供能系统和有氧呼吸供能系统。

在运动中，基本上不存在只有一种能量物质单独提供能量的情况。肌肉可以利用所有的能量物质，但时间、顺序和相对比例随运动情况而变化，且不同步使用。

在短时、中高强度运动中，如短跑、跳高、跳远、打篮球、力量训练等，主要消耗ATP-CP和无氧呼吸系统，主要消耗的是糖分。身体。

低强度、长时间的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，会消耗大量的体内脂肪。

科学实验证明，有氧运动20分钟后，脂肪的供能比例达到峰值。人体会消耗大量的脂肪。运动的前20分钟也会消耗一定量的脂肪，但消耗的脂肪比例比较小。如果想要减脂，建议有氧运动持续20分钟以上。

无论是有氧运动还是无氧运动，每周最好运动3-5次。不太频繁，可以起到很好的燃脂效果。力量训练和有氧运动相结合，有更好的燃脂效果。 。

3、如何做有氧运动不掉肌肉

1、时间选择错误：当你先完成有氧运动时，你的肌肉会有一定程度的紧张和疲劳；当你接下来进行力量训练时，疲劳的肌肉将无法让你发挥出100%的力量，从而降低训练效率。质量和有效性。当然，这个问题很容易解决。我们只需改变训练的顺序，“先力量，后有氧”，既可以兼顾，又不会影响力量训练，也不会减慢肌肉生长。另外，还有一些朋友喜欢做中高强度的有氧运动，而且每次做有氧运动的时间较长。这时要注意，力量训练后立即进行30分钟以上的中高强度有氧运动，会减慢肌肉生长速度！

2、有氧运动方法选择错误：跑步、跳绳、开合跳等高强度有氧运动，会使身体受到很多偏心力的作用，造成疲劳，对下肢肌肉造成损伤。这时，肌肉需要一定的时间来恢复。影响发生在你还没来得及完全恢复就开始力量训练时，如果你正好在训练腿部，你的训练效果就会大打折扣。相反，当你进行低强度的有氧运动，如骑自行车、椭圆机、上坡快走等时，肌肉受到的偏心力较小。这样一来，肌肉就不会受到很大程度的拉伤，所需的恢复时间也会大大缩短。这当然会减少对力量训练的干扰，从而也减少肌肉流失的发生。

3、有氧运动量过多、运动过于频繁：有氧运动与力量训练之间确实存在一定的矛盾。结合训练时，我们需要根据自己的目标调整两者的训练比例和频率。如果有人天天嚷嚷着要长很多肌肉，却总是在跑步机上，很少做力量训练，这种做法当然是非常错误的，而且收效甚微。

4、另外，值得注意的是，长期、高频次的有氧运动只会减缓肌肉的生长，并不会造成肌肉流失。无论什么情况，有氧运动和力量训练相结合，都可以使肌肉或多或少地或快或慢地生长。

5、最后总结一下以上几点：力量训练和有氧运动尽量安排间隔6小时，选择低强度的有氧运动，限制有氧运动量。

4、宿舍里如何做有氧运动

1.跳绳。跳绳是应对肥胖、预防血脂异常、高血压最实用的方法。它也是锻炼耐力的良好有氧代谢运动。

2.俯卧撑。做俯卧撑可以在发展平衡和支持技能方面发挥重要作用。还能改善中枢神经系统，有利于骨骼的坚固、关节的灵活性、韧带的坚固、肌肉的力量和弹性。它还可以加速血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3.双腿向上弯曲。平躺在垫子上，将腰部向下压。双腿向上伸展，膝盖弯曲90°，然后将膝盖放在胸前，保持5秒钟。将手臂放在身体两侧，手掌朝下。双腿伸直并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意收紧脚趾。每组10次，每组做2组。