说起关晓彤，我们不难想到她那双又长又白又笔直的美腿，让她瞬间脱颖而出！腿与腿的比例非常匀称。

最近回到学校跑2000米的关晓彤特地录制了一段视频，透露了她保持双腿形状的方法。

原来她每次跑步前后都会做大量的伸展运动，这样可以放松肌肉，防止双腿变粗，让双腿变得更直更好看！

说起拉伸，这可能是很多女生运动时容易忽视的盲点，但也是很多女明星最喜欢的训练方式。

比如孙俪皇后最喜欢做的事情就是舒展身体。如果你搜微博，就能看到很多她练习伸展运动的照片，而且难度非常高！

而郑秀文，不仅坚持运动出汗，拉伸也是每天的“必修课”。

作为女生运动中最重要的一环，人马牛就来和大家说说运动时拉伸的重要性！

什么是拉伸

伸展运动又称拉筋运动，是一种可以使韧带、肌肉和关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性的健身方法。

静态拉伸

静态拉伸是以具有挑战性但舒适的姿势拉伸一段时间，通常约为 30 秒。

静态拉伸是最常见的拉伸形式，被认为对于提高整体灵活性是安全有效的。

动态拉伸

动态拉伸是一个更具功能性的过程。它涉及使肢体在比平时更大的运动范围内运动，包括摆动、跳跃等运动，使运动的动量带动肢体达到或超过正常运动的极限范围，激活本体感受器的反射反应。

通过反复移动来完成拉伸，通常为 10-12 次。

拉伸的好处

1/ 伸展运动可以帮助缓解肌肉酸痛，促进血液循环。

当你刚开始锻炼时，在接下来的几天里你经常会感到肌肉酸痛。这时，如果在运动后进行必要的伸展运动，可以帮助防止乳酸堆积，从而缓解运动后的肌肉酸痛等现象。

2/拉伸还可以帮助人体快速恢复，从而避免粗腿等现象的出现。

很多人运动后不注意拉伸，往往会导致肌肉粗大，不可避免的出现粗腿、小腿等现象。

3/运动后伸展运动有助于提高人的灵活性，从而减少运动时受伤的可能性。

4/有助于促进血液循环，放松身体。伸展运动可以帮助促进血液循环，从而放松身体，防止身体因运动而过于疲劳。

5/ 塑造肌肉形状和拉伸可以减少肌肉粘连。健身后肌肉会产生粘连，尤其是健身时只做力量训练的人。如果不拉伸，长期训练后可以练出大块肌肉，但肌肉形状不会好看。

身体各部位的伸展运动

上斜方肌

方法：放松肩膀，双手握住头部的另一侧，施加牵引力，将头分别轻轻地向左右肩倾斜。

功效：站立或坐着均可进行。操作简单、方便，有效防止颈部僵硬。

三角肌拉伸

怎么做：将左手放在身体上，肘部稍微弯曲。将右手固定在左肘上，然后将左臂向身体倾斜，直到感觉到肩部肌肉紧张。换边并重复相同的动作。

后退

背阔肌

做法：双膝跪下，身体前倾，双手不断向前伸展，臀部向后推，感受背部肌肉的拉伸，重复20次左右。

上背部

怎么做：手指相扣，掌心向外，双手举至胸部高度并伸直手臂，锁住肘部并将肩膀向前推。

胸部

胸大肌

怎么做：站在稳定、直立的支撑物旁边。将一只手放在支撑物后面，使上臂与肩膀保持在同一平面上。慢慢地向前推动身体，直到胸部肌肉感到拉伸。保持30-60秒。

怎么做：将棍子举到身后，保持上半身完全垂直于地面。当您感觉到拉伸时，保持这个姿势。重复3-5次，每次30秒。

腰部和腹部

怎么做：单腿弓步站立。双腿弯曲，自然向前压。后腿的膝盖不接触地面，但后腿的脚跟抬离地面。换腿进行 10-15 次。

对于骨盆前倾、跑步姿势不正确的人来说，更需要拉伸腰肌，否则会加重骨盆前倾的程度。

做法：双手放在地上，肘部微曲，头微向上倾斜，上身向后倾斜，感觉腹部有撕裂感，呼吸均匀，一组约20次。

臀部

怎么做：站立，将左腿弯曲在右腿上方，向前倾斜，直到感觉左臀部被拉伸。保持这个姿势10秒，放松后换边。

怎么做：将弯曲的膝盖拉向对侧胸部，保持约10秒，然后换另一条腿重复。

髂骨

怎么做：直立，一只脚交叉在另一只脚上，将另一只手臂举过头顶以保持平衡。保持 15 秒，换边重复。

功能：髂胫束是位于大腿下部外侧的结缔组织带。主动伸展可以放松髂胫束肌肉。

腿

大腿内收肌

方法：坐在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双脚相对。用双手握住双脚，使膝盖尽可能靠近地面。感受大腿内侧肌肉的伸展。当达到极限时，保持姿势几秒钟，然后回到起始位置。起始位置。

方法：双腿分开站立，身体向右弯曲，右脚后跟着地，直至感觉到左腿大腿内侧有拉伸感。保持呼吸并换腿15秒。

小腿腿筋

方法：从弓步姿势开始，上半身向前倾斜，左腿稍微向前弯曲，右腿伸直向后拉，右腿脚跟保持在地面上或尽量向后迈一步，感觉小腿后部酸痛。保持30秒，然后换腿。

功效：使腿部线条变得纤细。小腿肌肉缺乏弹性，很容易导致跑步时肌肉酸痛。

大腿前侧股四头肌

怎么做：从站立位置开始，弯曲左膝，并将脚后跟靠近臀部。左手抓住左腿或左脚，保持腰部挺直，保持15秒。注意脚后跟要靠近臀部中部而不是外侧，否则会拉伤膝盖韧带。

功能：大腿前面的股四头肌，日常跑步、步行、骑车时都会用到。有助于保持肌肉放松。

大腿后侧腘绳肌

方法：身体前倾，背部挺直，左腿伸直，脚后跟着地。保持腿伸直，向前向左腿筋倾斜，当感觉到大腿后部有轻微的拉伸疼痛时停止，保持15秒后换腿。

功效：腘绳肌是大腿后侧的肌肉。伸展运动可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。背部疼痛和膝盖僵硬的人也可以从伸展运动中受益。

上述身体各部位的伸展动作不需要借助外力或辅助道具。它们简单易学，赶快一起开始吧！

如今，人们越来越注重自己的健康，身边的人也逐渐开始健身。但仅仅知道去健身房是不够的。锻炼后的伸展和放松与锻炼本身一样重要，任何人都不能忽视。人马君特色课程套餐还包括专业拉伸课程

特色课程——伸展课

“如果不进行伸展运动，你只完成了 70% 的运动。”

伸展运动可以促进血液循环，加快身体的恢复速度，缓解肌肉紧张和肌肉酸痛。

伸展运动可以扩大关节的活动范围，提高肌肉的灵活性和身体的协调性，降低受伤的风险。

伸展运动可以放松过度紧张的肌肉，防止因局部肌肉过度紧张而造成的不良姿势，如圆肩驼背、骨盆前倾等。

课程功能：缓解肌肉紧张和僵硬，提高肌肉灵活性和肌肉伸展性。让您以最科学的方式了解和掌握拉伸技巧，提高运动成绩。

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